הערה : התוכנית מתייחסת למתאמן שעוסק רק באומנויות לחימה - במידה ואתה מתאמן ועוסק בפעילויות ספורטיביות אחרות כגון שחיה, כדורגל , כדורסל וכו' אנא התייעץ באופן פרטני
יום א אימון בבית הספר
יום ב חימום אימון ריצה - 15-20 דקות ריצה בקצב קל-בינוני כפיפות מרפקים 3 סטים של 10 חזרות כפיפות בטן 3 סטים של 20 חזרות מתיחות עמידת מאבו - 100 אגרופים אימון מעברים - ביצוע כל המעברים - לפחות 5 צעדים בכל רגל אימון תבנית - ביצוע התבנית 3 פעמים
יום ג חימום אימון ריצה 15-20 דקות בקצב קל-בינוני כפיפות מרפקים 3 סטים של 10 חזרות כפיפות בטן 3 סטים של 20 חזרות מתיחות אימון הנפות - ביצוע כל הנפה לפחות 5 פעמים בכל רגל אימון תבנית - ביצוע התבנית 3 פעמים
יום ד אימון בבית הספר
יום ה אימון ריצה - 15-20 דקות בקצב קל בינוני כפיפות מרפקים 3 סטים של 10 חזרות כפיפות בטן 3 סטים של 20 חזרות מתיחות אימון בעיטות - בעיטה קידמית,צידית,סיבובית - 10 בעיטות כל רגל אימון תרגילים - לבחור תרגיל ולהתאמן עליו מספר פעמים יום ו
אימון שחרור ריצת איכות - 5 דקות ריצה קלה - ביצוע 4 ספרינטים של 100 מטר המשך ריצה קלה 5 דקות וביצוע סט נוסף של ספרינטים והמשך ריצת שחרור 2 דקות ביצוע אימון מתיחות וגמישות -15 דקות - מעבר על כלל המתיחות שמכירים