יום א
אימון בבית הספר
יום ב
חימום
אימון ריצה - 30 דקות ריצה בקצב קל-בינוני
כפיפות מרפקים 3 סטים של 20 חזרות
כפיפות בטן 6 סטים של 30 חזרות או לחלופין ביצוע עבודת בטן רציפה למשך 4-5 דקות
מתיחות
עמידת מאבו - 100 אגרופים
אימון מעברים - ביצוע כל המעברים - לפחות 5 צעדים בכל רגל
מעברים מתקדמים (לאו-מה להוי-בו ומעברי -פו-בו) ביצוע לפחות 5 צעדים
תרגיל 4 א ,ב ביצוע 5 פעמים לכל צד
תרגיל 6 א ביצוע 5 פעמים בכל צד
אימון תבנית - ביצוע התבנית 3 פעמים
יום ג
חימום
אימון ריצה 30 דקות בקצב קל-בינוני
עליות מתח 3 סטים של 10 עליות
מקבילים - 3 סטים של 15 חזרות
מתיחות
אימון הנפות - ביצוע כל הנפה לפחות 5 פעמים בכל רגל
אגרופים ארוכים - לפחות 30
אגרופי מים לפחות 30
אימון על תרגילי 3 - ביצוע 5 סטים בכל צד
אימון תבנית - ביצוע התבנית 3 פעמים
יום ד
אימון בבית הספר
יום ה
אימון ריצה - 30 דקות בקצב קל בינוני
כפיפות מרפקים 3 סטים של 20 חזרות
כפיפות בטן 6 סטים של 30 חזרות
מתיחות
אימון בעיטות - בעיטה קידמית,צידית,סיבובית, אחורית צידית, אחורית סיבובית, טורנדו, הוק, חיתוך - 10 בעיטות כל רגל
אימון תרגילים - תרגיל 7 א ,ב תרגיל 8 ותרגיל 9 לבצע מספר פעמים
יום ו
אימון שחרור
ריצת איכות - 10 דקות ריצה קלה - ביצוע 4 ספרינטים של 100 מטר המשך ריצה קלה 10 דקות וביצוע סט נוסף של ספרינטים והמשך ריצת שחרור 2 דקות -בין כל ספירנט דקת מנוחה
ביצוע אימון מתיחות וגמישות -15 דקות - מעבר על כלל המתיחות שמכירים
יום שבת מנוחה