יום א
אימון בבית הספר
יום ב
חימום
אימון ריצה - 45-60 דקות ריצה בקצב קל-בינוני
כפיפות מרפקים 3 סטים של 30 חזרות סט נוסף של 20 כפיפות במצב רחב ועוד סט אחרון של 15 כפיפות במצב יהלום
כפיפות בטן - עבודה רציפה 7 דקות - כל חצי דקה עד דקה שינוי תנוחה
מתיחות
עמידת מאבו - 100 אגרופים
תרגיל 8 העמידות ו 10 התנועות
אימון מעברים - ביצוע כל המעברים - לפחות 5 צעדים בכל רגל
מעברים מתקדמים (לאו-מה להוי-בו ומעברי -פו-בו) ביצוע לפחות 5 צעדים
תרגיל 4 א ,ב , ג ביצוע 5 פעמים לכל צד
תרגיל 5 6א, 6ב, 6ג ביצוע 5 פעמים בכל צד
אימון תבניות - ביצוע כל תבניות שלמדת
יום ג
חימום
אימון ריצה - 45-60 דקות ריצה בקצב קל-בינוני
מתיחותעליות מתח 5 סטים של 15-20 עליות
מקבילים - 5 סטים של 20 חזרות
כפיפות בטן - עבודה רציפה 7 דקות - כל חצי דקה עד דקה שינוי תנוחה
מתיחות
תרגיל 8 העמידות ו 10 התנועות
אימון הנפות - ביצוע כל הנפה לפחות 10 פעמים בכל רגל
אגרופים ארוכים - לפחות 50
אגרופי מים לפחות 50
אימון על תרגילי 3 - ביצוע 5 סטים בכל צד
אימון תבנית - ביצוע התבניות שלמדת
יום ד
אימון בבית הספר
יום ה
אימון ריצה - 45-60 דקות ריצה בקצב קל-בינוני
כפיפות מרפקים 3 סטים של 30 חזרות סט נוסף של 20 כפיפות במצב רחב ועוד סט אחרון של 15 כפיפות במצב יהלום
כפיפות בטן - עבודה רציפה 7 דקות - כל חצי דקה עד דקה שינוי תנוחה
מתיחות
אימון בעיטות - כל הבעיטות שלמדת 10 בעיטות בכל רגל
אימון תרגילים - תרגיל 7 א ,ב תרגיל 8 תרגיל 9 תרגיל 10 ותרגיל 11 לבצע מספר פעמים
יום ו
ריצת איכות - 20 דקות ריצה קלה מאד - ביצוע 5 סטים של 500 מטר (כ-80% מהמהירות המרבית בין כל סט הליכת שחרור עד לצניחת הדופק ל 120 ואז יציאה לעוד סט)המשך ריצת שחרור קלה 10 דקות
ביצוע אימון מתיחות וגמישות -15 דקות - מעבר על כלל המתיחות שמכירים
יום שבת מנוחה