נושאים שונים בעולם האימונים והכושר הגופני
אימוני ריצה
ריצות רצף-ריצות נפח
ריצות ממושכות באזורי ריצה שונים - חוף הים, פארק וכדומה. לריצה על משטח לא אחיד יש יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא חלוקת מאמצים משתנה בגפיים התחתונות ועל כן הפחתת פציעות. ריצה על מדרון צדדי לאורך זמן רב מעמיסה את רצועות הברכיים. מדרון צדדי מתון, כמו במקומות מסוימים בחוף הים, אינו מומלץ לריצה. ריצה על חול עמוק טובה לזמן קצר בלבד מאחר שהיא פוגמת בסגנון הריצה ומלמדת צעדים קטנים ללא הרמת רגל מספקת. משך הריצה כ- 30-45 דקות. ריצת הנפח היא ה"לחם וחמאה" של הריצות לכל המרחקים. ללא ריצת נפח יגרום אימון בפארטלקים או אינטרוולים (ראו להלן) לבעיות אורטופדיות. ריצת רצף מתאימה במיוחד לאלו הרוצים לשרוף שומנים.
ריצות איכות
פארטלק
ריצה מהירה יותר לזמן קצר או למרחק מוגדר הנעשית תוך כדי ריצת רצף (ריצה ארוכה יותר). בדוגמה לפרטלק מסמן האצן מרחק של חמישים עד שישים מטר לפניו, מאיץ את קצב הריצה עד לסמן ומאיט לקצב רגיל מיד אחר כך. באימון פרטלקים רגיל נהוג להוריד דופק בין מאוץ (ספרינט) למאוץ ולכן נחשב אימון הפרטלקים כתחנת ביניים בין האימון ההכרחי בריצות נפח לבין אימון המהירות של האינטרוולים.
ריצות אינטרוולים איטיים -ארוכים
ריצת 800 מ'*4 - עוצמת מאמץ 60%-80% זמן מנוחה עד לירידת הדופק לדופק חימום.ריצת 1000*3 - עוצמת המאמץ דומה לסעיף א' מנוחה כנ"ל.ריצת 1500*2 כאשר כל 1500 מהירים מחצי הזמן בריצת 3000
אינטרוולים מהירים -קצרים
ריצת 500*4 - דרגת מאמץ 70%-90% מהיכולת המרבית, מנוחה בין 500 ל-500 לפי יכולת המתאמן ויכולת התאוששותו.ריצת 300*5 - דרגת מאמץ 70%-90% מנוחה כ-2 דקות.למתאמן שזמנו בריצת 400 שווה ל-66 שניות, 5*200, כל ריצת 200 מ' מהירה מ-33 שניות, מנוחה של 2-3 דקות.דוגמה לריצת אינטרוולים: 10 דקות ריצה איטית - 20 דקות ריצה מהירה - 15 דקות ריצה איטית. מטרת האימון: לימוד טכניקת ריצה מהירה.
אימון עליות משני סוגים
עליות קצרות - 80-150 מ' עוצמת מאמץ 85%-95%, מספר חזרות ינוע בין 6-12. לפי כושרו של המתאמן, ניתן לשלב מנוחה אקטיבית, כגון ריצה קלה חזרה ויציאה נוספתעליות ארוכות 200-300 מ', עוצמת מאמץ 70%-80% מספר חזרות 4-8
ריצת קצב - טמפו
ריצה בה מעלים את מהירות הריצה בחלקה האמצעי ומורידים את מהירות הריצה לקראת סופה. לריצת הקצב יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא העובדה שחלקה הראשון של הריצה איטי יחסית ומשמש לחימום והכנה בעד שחלקה האחרון של הריצה מתון גם הוא ומונע פציעות ובעיות אורטופדיות הנגרמות מריצה מהירה בסוף אימון כששרירי הגפיים עייפים.
יש לשים לב ולבצע ריצות איכות ביחס מתאים לכמות ריצות הנפח. ריצות איכות למיניהן מכבידות על המערכות האורטופדיות ולכן יש לעשותן רק כשנבנה בסיס מתאים של ריצות נפח.
דוגמה לאימון שבועי: שלוש פעמים בשבוע ריצות נפח של לפחות ארבעים דקות ופעם בשבוע ריצת איכות- פרטלקים, טמפו או אינטרוולים
ריצות ממושכות באזורי ריצה שונים - חוף הים, פארק וכדומה. לריצה על משטח לא אחיד יש יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא חלוקת מאמצים משתנה בגפיים התחתונות ועל כן הפחתת פציעות. ריצה על מדרון צדדי לאורך זמן רב מעמיסה את רצועות הברכיים. מדרון צדדי מתון, כמו במקומות מסוימים בחוף הים, אינו מומלץ לריצה. ריצה על חול עמוק טובה לזמן קצר בלבד מאחר שהיא פוגמת בסגנון הריצה ומלמדת צעדים קטנים ללא הרמת רגל מספקת. משך הריצה כ- 30-45 דקות. ריצת הנפח היא ה"לחם וחמאה" של הריצות לכל המרחקים. ללא ריצת נפח יגרום אימון בפארטלקים או אינטרוולים (ראו להלן) לבעיות אורטופדיות. ריצת רצף מתאימה במיוחד לאלו הרוצים לשרוף שומנים.
ריצות איכות
פארטלק
ריצה מהירה יותר לזמן קצר או למרחק מוגדר הנעשית תוך כדי ריצת רצף (ריצה ארוכה יותר). בדוגמה לפרטלק מסמן האצן מרחק של חמישים עד שישים מטר לפניו, מאיץ את קצב הריצה עד לסמן ומאיט לקצב רגיל מיד אחר כך. באימון פרטלקים רגיל נהוג להוריד דופק בין מאוץ (ספרינט) למאוץ ולכן נחשב אימון הפרטלקים כתחנת ביניים בין האימון ההכרחי בריצות נפח לבין אימון המהירות של האינטרוולים.
- אינטרוולים
ריצות אינטרוולים איטיים -ארוכים
ריצת 800 מ'*4 - עוצמת מאמץ 60%-80% זמן מנוחה עד לירידת הדופק לדופק חימום.ריצת 1000*3 - עוצמת המאמץ דומה לסעיף א' מנוחה כנ"ל.ריצת 1500*2 כאשר כל 1500 מהירים מחצי הזמן בריצת 3000
אינטרוולים מהירים -קצרים
ריצת 500*4 - דרגת מאמץ 70%-90% מהיכולת המרבית, מנוחה בין 500 ל-500 לפי יכולת המתאמן ויכולת התאוששותו.ריצת 300*5 - דרגת מאמץ 70%-90% מנוחה כ-2 דקות.למתאמן שזמנו בריצת 400 שווה ל-66 שניות, 5*200, כל ריצת 200 מ' מהירה מ-33 שניות, מנוחה של 2-3 דקות.דוגמה לריצת אינטרוולים: 10 דקות ריצה איטית - 20 דקות ריצה מהירה - 15 דקות ריצה איטית. מטרת האימון: לימוד טכניקת ריצה מהירה.
אימון עליות משני סוגים
עליות קצרות - 80-150 מ' עוצמת מאמץ 85%-95%, מספר חזרות ינוע בין 6-12. לפי כושרו של המתאמן, ניתן לשלב מנוחה אקטיבית, כגון ריצה קלה חזרה ויציאה נוספתעליות ארוכות 200-300 מ', עוצמת מאמץ 70%-80% מספר חזרות 4-8
ריצת קצב - טמפו
ריצה בה מעלים את מהירות הריצה בחלקה האמצעי ומורידים את מהירות הריצה לקראת סופה. לריצת הקצב יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא העובדה שחלקה הראשון של הריצה איטי יחסית ומשמש לחימום והכנה בעד שחלקה האחרון של הריצה מתון גם הוא ומונע פציעות ובעיות אורטופדיות הנגרמות מריצה מהירה בסוף אימון כששרירי הגפיים עייפים.
יש לשים לב ולבצע ריצות איכות ביחס מתאים לכמות ריצות הנפח. ריצות איכות למיניהן מכבידות על המערכות האורטופדיות ולכן יש לעשותן רק כשנבנה בסיס מתאים של ריצות נפח.
דוגמה לאימון שבועי: שלוש פעמים בשבוע ריצות נפח של לפחות ארבעים דקות ופעם בשבוע ריצת איכות- פרטלקים, טמפו או אינטרוולים
תזונה
צריכת כמות מספקת של חלבונים חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף בעת אימוני משקולות. מקורות רבים ממליצים למתאמנים על דיאטה עשירה בחלבונים, בין 1.4 ל-2.2 גרם של חלבונים לקילוגרם משקל גוף. לשם כך יש מתאמנים הצורכים אבקת חלבון מיד לאחר האימון, או לחלופין אוכלים מאכלים עשירים בחלבון כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה וקטניות. מצד שני הגזמה בצריכת חלבונים אינה רצויה, מכיוון שחלבונים עודפים אשר הגוף איננו זקוק להם לבניית השרירים מומרים על ידי הכבד לשומן אשר נאגר בגוף.
ארוחה קלה ומאוזנת לפני אימון (בדרך כלל בין שעה לשעתיים לפני) מבטיחה כי כמות מספקת של אנרגיה וחומצות אמינו תהיה זמינה לתרגילים הנמרצים. שתיית מים חשובה למניעת ביצועים ירודים בגלל התייבשות, והיא נעשית במקביל ולאורך כל האימון. מקובל לצרוך משקה חלבונים מיד לאחר האימון, משום שהספיגה והשימוש בחלבונים בשלב זה מוגברת. בנוסף, נצרך גם סוכר (כל סוכר פשוט) על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן אשר פחת במשך האימון. מתאמנים מסוימים לוקחים עוד חומרים נוספים (למשל קראטין) לעזרה בבניית השרירים, אך יעילותם של חלק ממוצרים אלו שנוייה במחלוקת ואחרים אף עשויים להיות מסוכנים.
ארוחה קלה ומאוזנת לפני אימון (בדרך כלל בין שעה לשעתיים לפני) מבטיחה כי כמות מספקת של אנרגיה וחומצות אמינו תהיה זמינה לתרגילים הנמרצים. שתיית מים חשובה למניעת ביצועים ירודים בגלל התייבשות, והיא נעשית במקביל ולאורך כל האימון. מקובל לצרוך משקה חלבונים מיד לאחר האימון, משום שהספיגה והשימוש בחלבונים בשלב זה מוגברת. בנוסף, נצרך גם סוכר (כל סוכר פשוט) על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן אשר פחת במשך האימון. מתאמנים מסוימים לוקחים עוד חומרים נוספים (למשל קראטין) לעזרה בבניית השרירים, אך יעילותם של חלק ממוצרים אלו שנוייה במחלוקת ואחרים אף עשויים להיות מסוכנים.
אימוני כוח
אומן לחימה חייב כוח בשביל להכניס אפקטיביות לתנועותיו. האומן היחיד שאינו זקוק לכוח הוא אומן לחימה אשר מבסס את כל לחימתו של ניצול כוחו של היריב ואז בעצם ההתמחות היא רק בהגנה ולא בהתקפה
הכוח מופק (ברמות הבסיסיות ) מתנועת הגוף - תנועת השרירים. אומן לחימה צריך שרירים מאומנים וחזקים אולם הוא לא צריך שרירים קצרים ומכווצים הנראים מרשימים (מפתחי גוף) אלא זקוק לשרירי ארוכים המסוגלים להתכווץ ולהרפות במהירות ולהיות מסוגלים לנוע בהרמוניה ובקלילות
על כן האימון האידאלי של אומן לחימה יתבסס על התנגדות של משקל גופו (ולא משקולות או מכשירים מיוחדים) - מאידך , התרגילים המומלצים הם הפשוטים ביותר אך האפקטיביים ביותר
שכיבות שמיכה - כפיפות מרפקים
הדגש העיקרי הוא לא על כמות הכפיפות אלא על איכותן
כפוף את המרפקים באיטיות וישרם באיטיות - הרגש את השריר מתכווץ ומתיישר - שהה במבצב כפוף מספר רגעים לפני העלייה
סוגים שונים של כפיפות מרפקים - רגיל, ידיים רחבות , יהלום , רגליים בהגבהה , כפיפות חתול
בצע מספר סטים - עדיף לבצע הרבה סטים עם מעט חזרות מאשר מעט סטים עם הרבה חזרות (עדיף 4 סטים של 10 מרפקים מאשר 2 סטים של 20) . יש לרדת עד לגובה של אגרוף מהרצפה
כפיפות/עליות בטן
גם כאן שים לב לא להתאמן בצבירת עליות - אלא באיכות העלייה.
עלה עד לגובה של 30 מעלות מהרצפה - עד שהשכמות לא נוגעות ברצפה, שהה בתנוחה מספר רגעים ורד לקרקע - מבלי לגעת עם הראש ברצפה - הסתכל לתקרה כאשר הידיים משולבות מאחורי הראש והמרפקים פרוסים לצד הגוף
בצע עבודה איטית - החשוב הוא עבודה רציפה ואיטית
סוגים של עליות - רגילות, אלכסוניות, אופניים, רגליים מתישרות ומתקפלות לחזה ועוד
עליות מתח ומקבילים
בצע מספר סטים של עליות
הקפד לא להשתמש בתנופה של האגן והרגליים אלא בכוח החזה גב וידיים. הקפד שהרגליים יהיו ישרות כלפי מטה או משולבות
אם תבצעו כל יום תרגילים אלו - לא תצטרכו שום חדר כושר
התחילו בסטים קלים ואם הזמן העלו את העומס הן בחזרות והן בסטים
הכוח מופק (ברמות הבסיסיות ) מתנועת הגוף - תנועת השרירים. אומן לחימה צריך שרירים מאומנים וחזקים אולם הוא לא צריך שרירים קצרים ומכווצים הנראים מרשימים (מפתחי גוף) אלא זקוק לשרירי ארוכים המסוגלים להתכווץ ולהרפות במהירות ולהיות מסוגלים לנוע בהרמוניה ובקלילות
על כן האימון האידאלי של אומן לחימה יתבסס על התנגדות של משקל גופו (ולא משקולות או מכשירים מיוחדים) - מאידך , התרגילים המומלצים הם הפשוטים ביותר אך האפקטיביים ביותר
שכיבות שמיכה - כפיפות מרפקים
הדגש העיקרי הוא לא על כמות הכפיפות אלא על איכותן
כפוף את המרפקים באיטיות וישרם באיטיות - הרגש את השריר מתכווץ ומתיישר - שהה במבצב כפוף מספר רגעים לפני העלייה
סוגים שונים של כפיפות מרפקים - רגיל, ידיים רחבות , יהלום , רגליים בהגבהה , כפיפות חתול
בצע מספר סטים - עדיף לבצע הרבה סטים עם מעט חזרות מאשר מעט סטים עם הרבה חזרות (עדיף 4 סטים של 10 מרפקים מאשר 2 סטים של 20) . יש לרדת עד לגובה של אגרוף מהרצפה
כפיפות/עליות בטן
גם כאן שים לב לא להתאמן בצבירת עליות - אלא באיכות העלייה.
עלה עד לגובה של 30 מעלות מהרצפה - עד שהשכמות לא נוגעות ברצפה, שהה בתנוחה מספר רגעים ורד לקרקע - מבלי לגעת עם הראש ברצפה - הסתכל לתקרה כאשר הידיים משולבות מאחורי הראש והמרפקים פרוסים לצד הגוף
בצע עבודה איטית - החשוב הוא עבודה רציפה ואיטית
סוגים של עליות - רגילות, אלכסוניות, אופניים, רגליים מתישרות ומתקפלות לחזה ועוד
עליות מתח ומקבילים
בצע מספר סטים של עליות
הקפד לא להשתמש בתנופה של האגן והרגליים אלא בכוח החזה גב וידיים. הקפד שהרגליים יהיו ישרות כלפי מטה או משולבות
אם תבצעו כל יום תרגילים אלו - לא תצטרכו שום חדר כושר
התחילו בסטים קלים ואם הזמן העלו את העומס הן בחזרות והן בסטים